メニュー３「いわしだんごとごぼうのスープ仕立て」
エネルギー：２５３カロリー 塩分：１．９ｇ 脂肪：１０．３ｇ
＊材料（２人分）＊
●いわしだんご
・いわし…１２０ｇ ・ねぎ…２０ｇ ・しょうが…少々
・すりごま…小さじ２ ・赤みそ…大さじ１／２ ・片栗粉…小さじ２
・ごぼう…１００ｇ ・にんじん…４０ｇ ・チンゲン菜…６０ｇ ・しいたけ…４０ｇ
・だし…５００ｍｌ
・しょう油…小さじ２ ・みりん…大さじ１ ・塩…少々
・片栗粉…大さじ１／２
＊作り方＊
１）いわしは手開きにし、内蔵・頭・骨・皮を取り除いて包丁で細かく叩きます。
２）みじん切りにしたねぎ・すりごま・おろししょうが・赤みそ・片栗粉を１）のいわしと混ぜ合わせて、だんごを作ります。
３）ごぼう・にんじんはささがき（切り）にし、チンゲン菜は食べやすくそぎ切りにして、葉は食べやすい大きさに切ります。
しいたけは石つきを取って薄切りにします。
４）なべに「だし」を入れて、ごぼう・にんじん・しいたけを強火で煮ます。
沸騰したら弱火にして２）で作ったいわしだんごを加えて煮ます。
５）いわしだんごに火が通ったらチンゲン菜を加えて、みりん・しょう油・塩で味を調えます。
最後に水溶き片栗粉を加えてとろみ付けをして完成です。
＊いわしのおすすめポイント＊
ＤＨＡ・ＥＰＡがコレステロールや中性脂肪に働き血液をサラサラにし、血圧を下げる働きのあるカルシウムの吸収を助けるビタミンＤも含まれています。
脂肪燃焼に必要なビタミンＢ２も豊富に含まれています。
＊組み合わせメニュー＊
「カボチャの煮物」がおすすめです。
抗酸化物質のビタミンＡ・Ｅと、食物繊維を補給することができます。
メニュー４「豆腐ステーキのピリ辛あん」
エネルギー：２３０カロリー 塩分：１．５ｇ 脂肪：１２．８ｇ
＊材料（２人分）＊
・木綿豆腐…３００ｇ ・小麦粉…小さじ２
・サラダ油…大さじ１
・ごま油…小さじ２ ・しょうが…１かけ
・パプリカ…６０ｇ ・ピーマン…３０ｇ ・たまねぎ…６０ｇ ・まいたけ…６０ｇ
●たれ
・酒…大さじ２
・トウバンジャン（豆板醤）…小さじ１ ・しょう油…小さじ２ ・片栗粉…小さじ１
＊作り方＊
１）豆腐の水気を切って、半分の厚さに切っておきます。
２）パプリカ・ピーマン・たまねぎを小さめの乱切りにし、まい茸は食べやすい大きさに手でさいておきます。
しょうがはみじん切りにします。
３）「●たれ」の材料を混ぜ合わせておきます。
４）フライパンを温めてごま油を引き、小麦粉をまぶした１）の豆腐を中火で焼きます。
５）別の鍋にサラダ油・しょうがを加えて香りが出たら、野菜・まい茸を加えて強火で炒めます。
６）野菜がしんなりとしてきたら、３）で混ぜ合わせたたれを加えて人炒めしてあんを仕上げます。
７）器に４）の豆腐を盛り付けて、６）のあんをかければ完成です。
＊豆腐のおすすめポイント＊
豆腐には高血圧予防に効果のあるカルシウム、糖質代謝に必要なビタミンＢ１が含まれています。
豆腐に含まれている適度なリノール酸が、コレステロール代謝に働きかけます。
＊組み合わせメニュー＊
「にんじんとニラのナムル」がおすすめです。
不足しがちなビタミンＡの補給ができ、この組み合わせの効果で、抗酸化作用のあるビタミンＡＣＥの１日の所要量の５０％以上を満たせます。
« 体にやさしい、おすすめレシピ１ | トップページ | 「冷凍野菜」で簡単おかずレシピ »