コンビニエンスストアは調理済みの食品が手軽に買える上、お菓子や飲料などたくさんの商品も揃っています。
そのため、ついつい食べ過ぎたり栄養バランスが偏ったりしやすくなるので、より健康的に利用するには一工夫が必要です。
●幕の内タイプのお弁当の場合
「食品名・エネルギー・脂肪・塩分」の順で記載します。
・白飯（梅干付）…４３８カロリー・０．８ｇ・０．８ｇ
・漬物 つくだ煮…５カロリー・０．１ｇ・０．５ｇ
・さばの塩焼き（１切れ）…７３カロリー・４．８ｇ・０．５ｇ
・白身魚のフライ（１個）…１０７カロリー・８ｇ・０．２ｇ
・イカの天ぷら（１個）…６３カロリー・３．９ｇ・０．２ｇ
・玉子焼き（１切れ）…２１カロリー・１．３ｇ・０．２ｇ
・しゅうまい（１個）…３４カロリー・１．８ｇ・０．２ｇ
・ウィンナ（１本）…４２カロリー・３．７ｇ・０．２ｇ
・鶏のから揚げ（１個）…６４カロリー・４．８ｇ・０．３ｇ
・肉団子（１個）…３５カロリー・２．１ｇ・０．４ｇ
・煮豆…３１カロリー・０．１ｇ・塩分微量
・野菜の煮物…２８カロリー・０ｇ・０．６ｇ
合計：エネルギー９４１カロリー・脂肪３４．４ｇ・塩分４．１ｇ
この栄養量をみてわかる通り、市販のお弁当の多くは「高エネルギー」「高脂肪」「高塩分」なのです。
その上ビタミン類や食物繊維も少なく、私たちの意識上「残してはいけない」「もったいない」と言う気持ちからつい食べ過ぎてしまう傾向にあります。
結果、エネルギーの過剰摂取となってしまうことになります。
コンビニ弁当を食べるときのポイントは、｢少し残す｣です。
市販のお弁当は、服で言えばフリーサイズのように、誰にでも合うように少し多めに盛られています。
１．ず、ご飯の量をお茶碗１杯分くらいの量に調節します。
２．エネルギーと脂肪の療法を減らすため、揚げ物を控えます。
３．梅干・漬物・つくだ煮を少し残して、減塩をします。
４．そして、不足している野菜を補うため、副菜か野菜ジュースをプラスしてバランスを整えます。
ポイントを抑えた結果
エネルギー６１５カロリー・脂肪１９．１ｇ・塩分２．４ｇ
このように改善されます。
●おにぎりの場合
手持ちのお茶とちょっとおにぎりで…と簡単に食事を済ませてしまう方を良く見かけますが、あくまでも「おにぎりは主食」です。
具が入っているからといってもふりかけの様な物で、「主菜」「副菜」になることはないのです。
１．肉・魚・卵・豆料理、この中から１品プラスする
２．野菜・きのこ・海藻類、この中から１品プラスする
以上をおにぎりにプラスするだけで、栄養バランスが格段に整います。
●サンドイッチの場合
Ａ：野菜サンド
野菜が入っているので、その他のツナ・豆腐などが入っているサラダなどを選び、たんぱく質をプラスします。
Ｂ：ハムやツナサンド
具のたっぷり入ったスープや、温野菜・海藻サラダなどの野菜中心のメニューをプラスして、ビタミンや食物繊維を補います。
ドレッシングはノンオイルタイプの物がおすすめです。
ファーストフードなどの場合はホームページに栄養量の一覧が掲載されていますので、カロリーオーバーにならないように、チェックすることも大切です。
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