運動は大きく２つに分けられます。
【無酸素運動】
筋肉が使う酸素を呼吸では補いきれないほどの激しい運動を言います。
たとえば、全力疾走など瞬発力を必要とする運動が、これに当たります。
心臓などに急激に負担をかけてしまうので、脳梗塞予防としては適切な運動方法ではないのです。
【有酸素運動】
筋肉が使う酸素を呼吸で補いきれる運動をいいます。
よくテレビなどで取り上げられるので、ご存知の方がほとんどだと思いますが、ウォーキング・エアロビクス・水泳・サイクリングなどある程度の持久力が必要な運動がこれに当たります。
有酸素運動は心臓などへの負担が軽く、脳梗塞予防の運動方法としておすすめできる運動方法です。
運動量の目安は、１日３０～６０分くらいで、「ちょこちょこ」運動するよりも、「連続」して運動を続けた方が体内の脂肪がより多く燃焼されるため、体重を減らすことが効率よくできます。
運動は毎日行うことが、「十分な効果を得る」ためにはとても大切なことなのです。
とはいっても、体調・天候などにより続けられないこともあります。
せめて１日置きのペースで、運動をすることができるようにチャレンジして頂きたいです。
運動をするときには「運動の強さ」の加減にも意識します。
「脈拍数」は運動の強さを知る目安となります。
・中年の方の場合
１分間の脈拍数を「１２０」くらいに保つようにします。
・高齢の方の場合
１分間の脈拍数を「１１０」くらいに保つようにします。
●運動中の脈拍の測り方●
測るタイミング：運動中、もしくは運動直後です。
測る場所：右手首の親指側です。
手の置き方：左手の「人差し指・中指・薬指」を揃えて測る場所へおきます。
測り方：１５秒間脈拍を数えて、４倍し１分の脈拍数を出します。
●ウォーキングのポイント
・視線は少し遠くに置くと、正しい姿勢が保ちやすくなります。
・腕は大きめに振り、リズミカルに歩きます。
・背筋を伸ばして歩くことで、腹筋・背筋を鍛えることが出来ます。
・歩幅は普段より大きめにし、しっかりと筋肉を使ってエネルギー消費量をアップさせます。
・かかとから着地しつま先で蹴り上げる、というように「足の裏全体」を
使って歩きます。
●他にこんな運動もおすすめです
・エアロビクス
スポーツクラブなどでよく開かれています。
自分のレベルに合わせたクラスに参加して、リズムに合わせて楽しく体を動かすことが出来ます。
仲間も作りやすくおすすめです。
また、エクササイズＤＶＤ（またはビデオ）など、お気に入りのものを見つけて自宅で気軽に出来ます。
・水泳・水中ウォーキング
スイミングスクールやスポーツクラブなどで出来ます。
浮力があるため膝などへの負担が少なく、泳げ無くても水中を歩くだけでも十分です。
・サイクリング
専用の自転車で無くても気軽にはじめられ、爽快なスピード感があり太ももの筋力トレーニングにも最適です。
サドルの高さなど調節できるところは、必ず体に合わせて調節してから始めることも大切です。
【！】ただし、心臓病や濃く血圧の治療を受けている方の中で、「β遮断薬」を服用している方は、必ず医師への相談が必要となります。
「β遮断薬」には、心臓の活動を低下させる働きがありますので、脈拍数がどの程度遅くなるかは個人差がありますが、上に挙げた脈拍数の目安は当てはまらなくなります。
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